こんにちは、ぽねです。
ただいま、妊娠9ヶ月！
幸いなことに、妊娠高血圧や切迫早産などのトラブルなく順調に来ています。
とはいえ、マイナートラブルはいろいろ。寝ているときに（なぜかピッタリ3時間おきに）足がつったり、足首からふくらはぎにかけてむくんだり、朝は骨盤まわりががたがたでおばあちゃんのような歩みに……。
そこで、毎日の習慣にしているのが、1日5分の寝る前ストレッチです。
今回は、私が実際に取り入れている3種類のストレッチを紹介します。
妊娠中に気になっている体の悩み
私の場合、妊娠中のトラブルで安静や運動制限の指示を受けたことはなく、普段の生活を送れています。
ただ、体の変化は気になるところ。
- 寝ているときに足がつる：ほぼ毎日のように、就寝中にふくらはぎなどがつる
- 足のむくみ：足首からふくらはぎにかけて、むくみが気になる
- 骨盤まわりの痛み：特に朝、起き上がるときに両脚の付け根が痛む
もちろんこうした症状がすべて妊娠によるものとは限りませんし、ストレッチで100%解消！…とはいきませんが、体調を見ながら無理のない範囲でストレッチを行うことで少しずつ改善されている実感があります。
毎日5分！取り入れているストレッチ3種類
私が行っているのは、次の3種類です。
1. わき腹を伸ばすストレッチ
体の横側をゆっくり伸ばすストレッチです。
やり方
- 片方の脚を内側に折り、もう片方を延ばして座る
- 足を曲げた方の腕をゆっくり上げる
- 息を吸いながら、体を反対側へ少しずつ傾ける
- 気持ちよく伸びるところまで行ったら戻る×５回
- 反対側も同じように行う
体を大きく倒す必要はありません。お腹を圧迫しない姿勢で、わき腹が心地よく伸びる程度にします。
2. アキレス腱からふくらはぎを伸ばすストレッチ
足がつることが気になっているので、アキレス腱からふくらはぎにかけてを伸ばすストレッチも取り入れています。
やり方
- 片足を前にひざは90度、もう片足の膝を地面につける
- 前足にお腹がつぶされないようちょっと膝を外側に傾けつつ、じわじわ体重をかける
- 前足のかかとが浮かないよう、手で押さえる
- 前足のアキレス腱やふくらはぎが心地よく伸びるところで呼吸を続ける
- 反対側も同じように行う
強く伸ばしたり、反動をつけたりする必要はありません。痛みがある場合は中止してください。
3. おしりの筋肉を引き締める運動
骨盤まわりの痛みが気になるため、おしりの筋肉を意識する運動も取り入れています。
やり方
- 両ひざを立てて仰向けに寝転ぶ
- もしあればボール、なければタオルなどを膝と膝の間に挟む
- 両手を斜め下に伸ばし、地面を押しながら、おしりをゆっくり上げる
- 呼吸を止めず、無理のない回数で繰り返す
骨盤まわりの痛みにはさまざまな原因があるため、この運動で痛みが改善するとは限りません。痛みが強くなる場合は行わないようにしています。
ストレッチに使っている道具
ストレッチは特別な道具がなくてもできますが、床で行う場合は、体への負担や滑りにくさを考えて道具を用意するのもひとつの方法です。
ヨガマット
床に座ったり、ストレッチをしたりするときに使えるヨガマット。
選ぶときは、厚さや滑りにくさ、お手入れのしやすさなどを確認したいところです。使わないときはくるくる丸めて部屋の隅に立てておいています。
例えばこちら。ある程度厚みがあった方がいいです。家に置くなら収納袋は要らないですね。
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ピラティスボール
おしりのストレッチの際、膝に挟むボールです。これがあるとグッと運動負荷が上がって、内ももの筋肉がしっかり刺激される実感が出ます。
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妊娠中は、バランスを崩したり転倒したりする可能性がある使い方は避け、使用前に産婦人科の先生に相談してください。
妊娠中のストレッチで気をつけたいこと
妊娠中に運動をしてよいかどうかは、妊娠経過や体調によって異なります。私の場合は運動制限がありませんが、同じ方法をすべての妊婦さんにおすすめできるわけではありません。
ストレッチを行う前に、次の点を確認してください。
- 医師から運動や安静について指示がある場合は、その指示を優先する
- 息を止めず、痛みを感じない範囲でゆっくり行う
- お腹を強く圧迫したり、無理に体をひねったりしない
- 体調がすぐれない日は無理をしない
また、お腹の張りや痛み、出血、めまい、息苦しさなどが出た場合は、すぐに中止して産婦人科に相談してください。
まとめ
妊娠中は、体の変化に戸惑うことも多いですよね。
私は、足のつりやむくみ、骨盤まわりの痛みが気になることから、毎日5分のストレッチを習慣にしています。
今回紹介したのは、わき腹を伸ばすストレッチ、ふくらはぎを伸ばすストレッチ、おしりの筋肉を引き締める運動の3種類。
ただし、ストレッチは症状の原因を治療するものではありません。無理をせず、自分の体調に合わせて取り入れることが大切です。
気になる症状があるときは、ストレッチだけで解決しようとせず、産婦人科の先生に相談してくださいね。
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